Slechte gewoontes afleren: 10 bewezen tips

Het afleren van slechte gewoontes draagt onmiddellijk bij aan je welzijn en succes. Pas een van deze 10 tips toe en merk het verschil!
slechte gewoontes afleren met een strategie

Afleren van slechte gewoontes draagt bij aan je succes en welzijn. Het aan- of afleren van een slechte gewoonte duurt 3 weken tot 8 maanden. De tijdsduur is erg afhankelijk van de complexiteit van een gewoonte. Dit neemt niet weg dat het afleren van slechte gewoontes altijd de moeite waard is! Het is de kers op de taart als je wil leren om effectiever en efficiënter te werken en te leven.

Inhoudsopgave

Wat zijn slechte gewoontes?

Wat we in de volksmond slechte gewoontes noemen zijn in feite een ineffectieve gewoontes. Daarmee bedoelen we dat slechte gewoontes ons succes in de weg staan of haaks staan op onze verantwoordelijkheden. Zowel in ons werk als in ons privéleven kunnen we slechte gewoontes herkennen. Om een paar voorbeelden te geven:

slechte gewoontes afleren kun je leren

Tip 1: Ga bepaalde mensen (tijdelijk) uit de weg

Mensen hebben de meeste invloed op het aanleren van goede en slechte gewoontes. Wetenschappenlijk onderzoek heeft aangetoond dat de kans om obees te worden met 57% toeneemt als een persoon bevriend is met iemand die ook obees is of wordt. Dit effect is groter dan wanneer een broer of zus obees is of wordt (de kans is dan 40%) of bij een obese partner (37%).

Wat uit voornoemd onderzoek gebleken is, is dat mensen die obees zijn of worden de gewoonte hebben om stelselmatig grote porties op te scheppen of te bestellen als ze uit eten gaan. Als je continu wordt omringd door mensen die grote porties voedsel bestellen, dan kan onbewust de gewoonte erin sluipen dat je dit zelf ook gaat doen.

De mensen met wie je omgaat en met wie je bevriend bent hebben de meeste invloed op het ontwikkelen van slechte gewoontes. De vuistregel dat je het gemiddelde wordt van de mensen met wie je omgaat, bevat een kern van waarheid. De mensen met wie je omgaat hebben een heel grote invloed op slechte gewoontes en daarmee het wel of niet bereiken van jouw successen.

Het is niet de bedoeling dat je bij het minste of geringste vriendschappen beëindigd. Het loont echter wel de moeite om jezelf af te vragen wie in jouw leven en op jouw werk een slechte invloed op jou heeft en hoe je hier op de juiste manier mee om kunt gaan. Als je leidinggevende bent kun je ook onderzoeken hoe en bij wie slechte gewoontes ontstaan.

In je werk wordt je beïnvloed door de mensen met wie je omgaat en samenwerkt. Als deze mensen ineffectieve gewoontes erop nahouden dan is de kans groot dat jij wat van deze slechte gewoontes zal overnemen. Wees je daarvan bewust. Verzamel dus mensen om je heen die bijdragen aan jouw succes.

Tip 2: Vermijd locaties die je associeert met slechte gewoontes

Locaties kunnen slechte gewoontes in de hand werken. Stel je voor dat je wil afvallen en gezond wil leven en daarom een van je slechte gewoontes – te veel snacken en snoepen – wil afleren. Waar spreek je dan af om te lunchen met een goede vriend: bij een fastfoodketen of bij een saladbar?

Het aanbod aan salades bij de saladbar zal ruimer zijn dan bij de fastfoodketen. Bij de fastfoodketen zijn je opties beperkt en is de kans het groter dat je een verkeerde keuze maakt. Dit komt niet alleen maar door het heel beperkte aanbod aan salades maar hoogstwaarschijnlijk ook door de geur van versgebakken frietjes.

In je werk kun je ook ervoor kiezen om locaties die je verleiden tot slechte gewoontes uit de weg te gaan. Als je bijvoorbeeld de slechte gewoontes hebt om veel tijd te verdoen aan praten met gezellige collega’s op het werk, kun je ervoor kiezen om thuis te werken aan een taak die veel van je concentratievermogen vraagt.

Tip 3: Ga bepaalde gebeurtenissen uit de weg

Feestjes en partijen zijn typisch gebeurtenissen die je ook uit de weg moet gaan als je probeert te stoppen met roken. Bijna elke slechte gewoonte kent wel een bepaalde gebeurtenis die het verlangen naar de slechte gewoonte aanwakkert. Het zijn vaak gebeurtenissen zijn die voorafgaan aan een slechte gewoonte.

Gebeurtenissen leiden vaak tot een Pavlovreactie. Mensen (en dieren, zoals de honden van Pavlov) koppelen vaak onbewust bepaalde gebeurtenissen aan verlangens. Bijvoorbeeld: als je altijd doordeweeks ’s ochtends vroeg met de trein naar je werk reist, haal je altijd die veel te dure latte op het station. Als je wil sparen is dit dus een slechte gewoonte.

De kans is groot dat wanneer je in je vrije tijd vanaf een ander station met de trein reist, je het reizen met de trein associeert met die veel te dure maar overheerlijke latte en ernaar verlangt. Er vindt een gebeurtenis (reizen met de trein) plaats die normaalgesproken altijd vooraf gaat aan jouw slechte gewoonte. Deze gebeurtenis is een stimulus die het verlangen naar die latte aanwakkert.

Ook in ons werk kunnen we onbewust zo zijn geconditioneerd dat een gebeurtenis een slechte gewoonte oproept. Een duidelijk voorbeeld is een melding van Outlook dat er een nieuwe e-mail binnen is gekomen. Deze aanleiding kun je wegnemen door meldingen in Outlook uit te schakelen. Hierdoor kun je geconcentreerd werken en voor deze ingreep heb je geen training nodig.

Tip 4: Speel met tijdstippen

Sommige slechte gewoontes hangen ook samen met het tijdstip van de dag. Veel mensen hebben de neiging om in de avonduren nog veel te werken omdat ze dan niet worden geïnterrumpeerd. Dat is begrijpelijk maar het gaat wel ten koste van een goede nachtrust. Als je namelijk vlak voordat je gaat slapen geestelijk nog heel actief bent val je moeilijker in slaap.

Als bepaalde tijdstippen slechte gewoontes oproepen kun je nadenken over een aanpassing van je dagplanning. In plaats van ’s avonds laat tot vlak voor het slapen gaan veel werken kun je er bijvoorbeeld ook voor kiezen om in de ochtend vroeger op te staan om ongestoord aan complexe taken te werken. Robin Sharma heeft met zijn The 5 AM Club de zegeningen van deze aanpak beschreven.

Tip 5: Reguleer je emoties

Als we ons rot voelen triggert dit vaak slechte gewoontes. Sterker nog: het kan zelfs de aanleiding zijn tot het ontwikkelen van slechte gewoontes die je voorheen niet had. Zo zijn bijvoorbeeld tijdens de coronacrisis veel mensen meer alcohol gaan drinken en zijn mensen die rookten nog meer gaan roken.

Naast het feit dat alcoholconsumptie zich verplaatste van horeca naar thuis (locatie) bleek vooral dat stress en eenzaamheid grote aanleidingen vormden voor alcoholmisbruik en alle negatieve gevolgen die daarmee samenhangen (zoals huiselijk geweld). De locatie speelde dus minder een rol dan het gegeven dat men zich geestelijk rot voelde.

Slechte gewoontes die gerelateerd zijn aan middelen- en alcoholmisbruik worden voornamelijk veroorzaakt (en ontwikkeld) door emoties. Stress blijkt de grootste boosdoener, gevolgd door somberheid en eenzaamheid. Het probleem is echter dat slechte gewoontes op hun beurt deze gevoelens ook weer kunnen versterken.

Wat kan helpen om dit soort gevoelens tegen te gaan is zorgen voor een frisse en opgeruimde omgeving en een dagplanning die rekening houdt met de belastbaarheid van het brein. Ook is het belangrijk om voldoende te slapen. Al deze ingrepen dragen bij aan mentale veerkracht. Daarmee wordt de verleiding om te vervallen in slechte gewoontes onderdrukt.  

slechte gewoontes en verlangens

Tip 6: Vervang een slechte door een goede gewoonte

Het is mogelijk om verlangens te vervangen. In het boek Elementaire Gewoontes van James Clear wordt een aansprekend voorbeeld gegeven. Bewoners van een dorp in India hadden de slechte gewoonte om hun handen niet te wassen voor het eten. Omdat men in India vaak met de handen eet, moest men deze slechte gewoonte regelmatig bekopen met maag- en darmklachten.

Als oplossing bleek het creëren van een vervangend verlangen effectief. In het dorp werd een dure en heel lekker ruikende zeep uitgedeeld die het verlangen naar lekker ruikende handen aanwakkerde en bewoners verleidde om vaker de handen te wassen. Door het verlangen aan te passen werd een slechte gewoonte vervangen door een goede gewoonte.

Ook in je werk kun je het verlangen naar een slechte gewoonte vervangen door het verlangen naar een goede gewoonte. Stel dat je een van je slechte gewoontes is dat je nooit pauzeert dan kun je dit vervangen door het verlangen om tijdens de lunch te wandelen met die leuke collega’s en bij te praten. Het aanpassen van een verlangen vraagt om creativiteit maar blijkt heel effectief.

Tip 7: Bemoeilijk het uitvoeren van jouw slechte gewoontes

Er zijn mensen die de gewoonte hebben om te appen achter het stuur. Ondanks dat de boetes voor het niet handsfree gebruiken van de telefoon astronomische proporties aannemen, zijn er nog steeds veel mensen die de gevaarlijke gewoonte om te appen achter het stuur niet kunnen weerstaan.

In september 2022 startte de ‘Mij nie appen” campagne. Daarmee wordt in feite ingespeeld op het wegnemen van de aanleiding, de eerste stap in de cyclus. Dat zal zeker schelen. Je kunt echter niet heel de wereld ervan op de hoogte stellen dat je op een bepaald tijdstip gaat autorijden. Er is dus altijd nog een kans dat je wordt gebeld of geappt.

Slechte gewoontes kun je afleren door te zorgen voor frictie. Daarmee wordt bedoeld het bemoeilijken van de actie (c.q. reactie). Denk bijvoorbeeld aan het bewaren van de smartphone in de kofferruimte tijdens het rijden. Handsfree bellen kan dan nog steeds, echter het direct bedienen van de telefoon is wel onmogelijk geworden tijdens het rijden.

Sommige werkgevers die niet willen dat werknemers tot laat in de avond nog e-mails beantwoorden, zorgen ook voor frictie. Ze maken het onmogelijk om in de avonduren e-mails te ontvangen. Op die manier voorkomen werkgevers in feite dat werknemers vervallen in slechte gewoontes.

Slechte gewoontes en de lange termijn

Tip 7: Wees je bewust van het effect op lange termijn

Het is mensen eigen om genot en beloning voor de korte termijn na te jagen. Vaak staan beloningen op korte termijn gewenste resultaten voor de lange termijn in de weg. Iedereen weet dat roken, alcohol drinken, ongezond eten, te weinig slapen en uitstelgedrag slechte gewoontes zijn die onze doelen in de weg staan. Toch hebben veel mensen last van deze slechte gewoontes.

Wat helpt is om langer stil te staan bij de effecten op lange termijn van slechte gewoontes en bij de beloningen op lange termijn van goede gewoontes. Dit is niet voor iedereen makkelijk en het vraagt ook om impulsbeheersing. Toch helpt het om bewust te zijn van de prijs die je op lange termijn betaalt door slechte gewoontes.

Wat helpt is dat je jezelf vooral bewust wordt wat je verliest als gevolg van een slechte gewoonte. De emotie die wij voelen bij verlies is sterker dan die we voelen bij winst. Als je bijvoorbeeld rookt verlies je mogelijk levensduur, als je gokt verlies je vermogensopbouw, als je te weinig beweegt verlies je een fit gevoel en voorkomen en als je toegeeflijk bent verlies je tijd voor jezelf en je dierbaren.

Ook kun je heel specifiek maken wat op lange termijn de opbrengst is door een slechte gewoonte af te leren en/of een goede gewoonte aan te leren. Maak dit zo concreet mogelijk: je kunt er zelfs een SMART doelstelling van maken.

Tip 8: Zorg voor sociale controle

Als jij aan iedereen vertelt dat je een slechte gewoonte af wil leren, zorg je voor sociale controle. Met ‘dry januari’ en ‘stoptober’ zie je zelfs dat er een ritueel wordt ontwikkeld rond het afleren van slechte gewoontes (teveel alcohol drinken en roken). Sociale controle biedt je steun en aanmoediging en houdt je ook bij de les. Maak daar gebruik van.

Tip 9: Begin overdreven makkelijk

Als het een moeilijke gewoonte is om aan of af te leren, is het verstandig om het aan- of afleren ervan op te delen in 5 tot 7 stappen. Zorg ervoor dat de eerste stap overdreven eenvoudig is. Schrijf ook de vervolgstappen uit. Zo zorg je ervoor dat je jouw brein in feite ‘in de juiste stand zet’.

Als ongezond eten een van je slechte gewoontes is kun je een plan beschrijven die in 5 stappen uitlegt hoe je van een gezond dieet een gewoonte maakt. Een overdreven eenvoudige eerste stap zou kunnen zijn dat je bijvoorbeeld bij het avondeten een glas water in plaats van frisdrank drinkt.

Tip 10: Gebruik het ‘Diderot-effect’

Stel je wil een nieuwe broek kopen bij Zalando. Komt het dan wel eens voor dat je uiteindelijk meer kleding hebt gekocht dan een broek? Dit effect noemen we het Diderot-effect (genoemd naar de Franse filosoof Diderot). De anekdote is als volgt: Toen Diderot’s dochter ging trouwen vond hij dat hij een nieuwe mantel nodig had. Uiteindelijk eindigde hij met een hele nieuwe outfit.

Het Diderot-effect staat erom bekend dat we teveel geld uitgeven aan zaken die we eigenlijk niet echt nodig hebben. We kunnen dit echter op een positieve manier gebruiken als we gewoontes willen aan- of afleren. Als je een stappenplan maakt moet je ervoor zorgen dat de stappen bij elkaar passen en elkaar logisch en voorspelbaar opvolgen.

Wil jij slechte gewoontes afleren?

Je hoeft niet alle tips in een keer toe te passen. Kies een of enkele tips waarvan je het gevoel hebt dat die makkelijk toepasbaar zijn in jouw werk en privéleven. Neem hierbij als uitgangspunt dat het voor jou heel makkelijk toepasbaar moet zijn. Daarmee vergroot je de kans dat je de ene na de andere slechte gewoonte afleert.

Abonneer je op de nieuwsbrief

Wil je meer van dit soort artikelen lezen? Abonneer je dan op onze nieuwsbrief.

Naam(Vereist)

Contactformulier

Bereik meer met minder moeite

Bereik meer met minder moeite

Meld je aan voor de nieuwsbrief!

Je bent aangemeld voor de nieuwsbrief!

Share This