Een goede nachtrust houdt je gezond en productief

Goede nachtrust draagt bij aan je gezondheid en succes. Lees hoe jij ervoor kunt zorgen dat je voldoende slaapt!
Goede nachtrust en voldoende slaap

Slechts 40% van de mensen vindt dat ze een goede nachtrust hebben. Onderzoek toont aan dat 20% van de mensen vindt dat ze slechte slapers zijn. Iets meer dan 60% van de mensen beoordeelt hun nachtrust als ronduit slecht. Naast opruimen zorgt een goede nachtrust ervoor dat je effectief en efficiënt werkt. Een mooie bijkomstigheid is dat voldoende slaap helpt tegen overgewicht.

Inhoudsopgave

?c=31028&m=2036015&a=386199&r=&t=html

Wat is een goede nachtrust?

Je hebt 7 tot 9 uren slaap nodig om je lichaam en geest te herstellen. Te weinig en te veel slapen zijn slecht voor je gezondheid. Met name een gebrek aan voldoende slaap leidt onmiddellijk tot negatieve gevolgen. Je bent prikkelbaar, je hebt moeite om je te concentreren, de kans op een beroerte neemt toe, je hebt meer behoefte aan ongezond eten en slechte slapers leven gemiddeld korter. Een goede nachtrust is dus minstens zo belangrijk als een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging.

Tips voor een goede nachtrust

Als je een of meer van onderstaande tips toepast, zal je merken dat je voldoende slaapt en dat de kwaliteit van je slaap ook goed is. Ook zal je merken dat een goede nachtrust ervoor zorgt dat je jezelf overdag lekker fit voelt en dat je productief bent. Je kunt je beter concentreren en het kost je minder moeite om complexe taken te voltooien.

Tip 1. Geen powernap, wel ‘s avonds afschakelen

Een powernap is minder effectief dan voldoende slaap. Om te zorgen voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je op tijd afschakelt. Ga dus niet in de avond tot laat werken en e-mails en apps van leidinggevenden, medewerkers of collega’s beantwoorden. Dat is veel effectiever dan overdag op kantoor een dutje doen.

Tip 2. Ga niet ’s avonds laat sporten

Zorg er ook voor dat je niet te laat in de avond sport. Sporten activeert de hersenen met als gevolg dat je te alert bent om in slaap te kunnen vallen. Gebrek aan goede nachtrust verstoord de balans tussen Ghreline en Leptine. Als je sport om overgewicht te voorkomen werkt in de avond sporten dus contraproductief.

Tip 3. Maak ’s avonds geen gebruik van social media of je smartphone

Het is aangetoond is dat scrollen door je telefoon je brein bezighoudt. Net als wanneer je laat sport worden je hersenen geactiveerd. Dit effect wordt versterkt als je op social media vaak controleert of jouw posts of bijdragen voldoende ‘likes’ krijgen. Dan wordt dopamine aangemaakt. Dit leidt ertoe dat je moeilijk tot rust komt.

Better Nights 500 x 500

Tip 4. Ga sporten!

Sporten en lichaamsbeweging zorgen ervoor dat gedurende de dag zogenaamde slaapdruk wordt opgebouwd. Slaap is ook bedoeld om het lichaam te herstellen. Als je sport is herstel nodig. Dit merk je doordat je als je overdag hebt gesport jezelf in de avonduren slaperig voelt. Veel mensen die bijvoorbeeld krachttraining doen merken dat ze een heel goed slapen.

Tip 5. Parkeer je gepieker

Het is makkelijker gezegd dan gedaan. Toch is het voorkomen van gepieker belangrijk. Bepaalde emoties zoals irritatie of woede maken je alert waardoor je moeilijk in slaap kunt vallen. Wat helpt is om overdag je emoties van je af te schrijven. Dit kan een korte notitie zijn waarin je ook noteert wat je met de oorzaak gaat doen als je dat weet.

Goede nachtrust zonder koffie

Tip 6. ‘ s Avonds geen koffie en alcohol

Cafeïne zorgt ervoor dat je later in slaap valt. Door drie uren voordat je gaat slapen geen cafeïne te drinken zorg je voor een goede nachtrust. Van alcohol is bekend dat de slaap minder diep is. Ook al lijkt het alsof je voldoende slaap hebt gehad, er was geen sprake van een goede nachtrust.

Tip 7. Eet ’s avonds niet te zwaar

Als je ’s avonds nog trek hebt is het niet verstandig om stevig te eten. Een lichte maaltijd of snack is beter. Daarmee voorkom je dat je spijsvertering te hard aan het werk moet en je lichaam actiever blijft dan de bedoeling is. Ga uit van het principe “Ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar”. Eet lichter naarmate de dag verstrijkt.

Tip 8. Dim in de avond het licht

Maak er een effectieve gewoonte van om in de avond af te schakelen. Wat helpt is dat je in de avonduren twee uren voordat je gaat slapen de lichten dimt. In de avond maakt het lichaam melatonine aan. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat je jezelf slaperig voelt en makkelijk in slaap kun vallen. Tegenwoordig zijn daar allerlei handige verlichtingssystemen voor. Denk bijvoorbeeld aan Philips Hue lampen die je via een app kunt programmeren.

Tip 9. Zorg in de ochtend voor veel licht

Je biologische klok krijgt een signaal dat het dag is als het in de ochtend licht is. Je krijgt daardoor een wakker gevoel. Als het in de koude wintermaanden lang donker blijft kun je bijvoorbeeld Philips Wake Up Light zo programmeren dat ze om een bepaalde tijd vanzelf aan gaan. Heel geleidelijk kan je slaapkamer worden verlicht met een kleurtemperatuur die je als aangenaam ervaart.

Tip 10. Ruim je omgeving op

Het is aangetoond dat mensen die in een opgeruimde omgeving wonen en werken beter slapen. Een rommelige en/of vieze omgeving maakt mensen vatbaarder voor somberheid en gepieker. Bovendien zorgt rommel in de omgeving ervoor dat het brein cognitief wordt belast en daardoor alert blijft. Veel mensen die in een rommelige omgeving werken en wonen hebben last van slaaplatentie. Dit is de term die gebruikt wordt voor moeite hebben om in slaap te vallen. Een goede nachtrust hangt dus samen met een opgeruimde geest wat weer samenhangt met een opgeruimde omgeving.

?c=31028&m=2036015&a=386199&r=&t=html

Tip 11. Je bed is een investering

Een goed bed is een investering die zich vanzelf terugbetaalt in de vorm van een goede nachtrust. Als je slaapt in een tweepersoonsbed en jij of je partner veel bewegen tijdens het slapen is het slim om te kiezen voor twee eenpersoonsdekbedden.

Een bijkomend voordeel is dat je onafhankelijk van elkaar kun bepalen hoe warm, koel of dik het dekbed moet zijn. Ditzelfde geldt ook voor het matras en hoofdkussen. Investeer in een goed matras en hoofdkussen zodat je ’s ochtends heerlijk uitgerust wakker wordt.

Tip 12. Sta altijd op dezelfde tijd op, ook als je nog moe bent

Door op dezelfde tijd op te staan en op dezelfde tijd te gaan slapen word je gedwongen om gebruikt te maken van een regelmatige dagplanning. Zorg ervoor dat je op dezelfde tijden begint met werken en op hetzelfde moment stopt en dat je op vaste momenten eet. Het voordeel van regelmaat is dat je bioritme eraan went. Daardoor zal je beter slapen.

Tip 13. Hou een slaap-waak-kalender bij

Merk je overdag dat je moeite hebt om jezelf te concentreren tijdens je werk of studie. Ben je overdag prikkelbaar of heb je heel de tijd zin om te snacken? Misschien slaap je slecht. Onder een goede nachtrust verstaan we voldoende slaap waarin 5 keren de slaapcyclus is herhaald. Als je wil weten of je goed slaapt kun je de slaap-waak-kalender bijhouden van InTune Sleep Solutions of hun zelftest doen.

Tip 14. Ontwikkel gewoontes

Ontwikkel gewoontes die het makkelijk maken om op tijd naar bed te gaan en op tijd op te staan. Denk aan bijvoorbeeld elke dag je slaapkamer opruimen en je bed opmaken, je koffieapparaat aansluiten op een timer zodat je in de ochtend de geur van verse koffie ruikt, vaste tijden om te gaan slapen en om op te staan, enzovoort.

Conclusie

Een goede nachtrust draagt bij aan je gezondheid en productiviteit. Een volwassene heeft minstens 7 tot 9 uren slaap per nacht nodig. Heb je slaapproblemen? Pas dan een of meer van de tips uit dit artikel toe. Verder kan het nooit kwaad om slaapproblemen te bespreken met je huisarts.

Leestip: Superslapen van Floris Wouterson

Abonneer je op de nieuwsbrief

Wil je meer van dit soort artikelen lezen? Abonneer je op de nieuwsbrief.

Naam(Vereist)

Contactformulier

Bereik meer met minder moeite

Bereik meer met minder moeite

Meld je aan voor de nieuwsbrief!

Je bent aangemeld voor de nieuwsbrief!

Share This