Een goede nachtrust maakt je productief en voorkomt gezondheidsproblemen

Een goede nachtrust laat je beter presteren, voorkomt overgewicht en voortijdig overlijden. Dit artikel legt uit hoe jij zorgt voor voldoende slaap.
Goede nachtrust en voldoende slaap

Slechts 40% van de mensen vindt dat ze een goede nachtrust hebben. Onderzoek toont aan dat 20% van de mensen vindt dat ze slechte slapers zijn. Iets meer dan 60% van de mensen beoordeelt hun nachtrust als ronduit slecht. Naast opruimen zorgt een goede nachtrust ervoor dat je veel effectiever en efficiënter werkt. En het mooie is: de meeste mensen geen training nodig hebben om voldoende en goed te slapen!

De gevolgen van een slechte nachtrust

Een slechte nachtrust leidt tot uiteenlopende problemen. In de eerste plaats is het slecht voor het lichaam. Een goede nachtrust draagt bij aan lichamelijk herstel. Onvoldoende slaap verhoogt de kans op beroertes. Bovendien is het aangetoond dat mensen die stelselmatig slecht slapen een grotere kans hebben op voortijdig overlijden. Te weinig slaap zorgt ook voor meer Ghreline, dit is het zogenaamde hongerhormoon, en een afname van Leptine, dit is het hormoon dat het signaal afgeeft dat je verzadigd bent. Je kunt dus stellen dat een slechte nachtrust bijdraagt aan overgewicht.

Verder zorgt een onvoldoende slaap ervoor dat je emotioneel instabiel bent. Hierdoor ben je prikkelbaar, wat je relatie met de mensen om je heen niet ten goede komt. Ook is de kans groter dat je verkeerde keuzes maakt in je werk of privéleven. Je besluitvaardigheid heeft er dus onder te lijden. Een ander bekend gevolg van onvoldoende slaap is dat je moeite hebt om jezelf te concentreren op moeilijke taken. Hierdoor kost het voltooien van taken en projecten meer tijd met als gevolg dat je werkdruk onnodig toeneemt.

Wat verstaan we onder een goede nachtrust?

Een goede nachtrust houdt in dat de slaapcyclus 5 keer wordt herhaald. Voor een goede nachtrust is het nodig dat je 7 tot 9 uur slaapt. Te weinig en te veel slapen zijn slecht voor je gezondheid. Met name een gebrek aan voldoende slaap leidt onmiddellijk tot negatieve gevolgen. Je bent prikkelbaar, je hebt moeite om je te concentreren, de kans op een beroerte neemt toe en je leeft korter. Een goede nachtrust is dus net zo belangrijk als een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging.

Waarom is een slaapcyclus belangrijk?

Tijdens het slapen doorloop je 5 keer de slaapcyclus. Van een lichte slaap ga je over naar een diepe slaap die nodig is voor spieropbouw en lichamelijk herstel. Daarna volgt de REM slaap die bedoeld is voor het verwerken van de indrukken van de dag. De REM slaap is gericht op mentaal herstel. Als je slaapt krimpen de hersenen iets en komt er meer hersenvocht vrij om de hersenen letterlijk een wasbeurt te geven. Een goede nachtrust kenmerkt zich door kwaliteit en kwantiteit: voldoende slaap zorgt voor genoeg tijd om 5 keer de slaapcyclus uit te voeren.

7 bekende misverstanden over nachtrust

Er bestaan veel misverstanden over slapen. Dit komt doordat het belang van voldoende slaap en een goede nachtrust onvoldoende wordt onderkend.

goede nachtrust maakt je overdag productiever

1. Vier uren slaap is voldoende

Er zijn mensen die beweren dat 4 uren slaap voor hen voldoende is. Het is met behulp van aandachtstesten wetenschappelijk aangetoond dan mensen die 6 uren of minder slapen net zo slecht scoren als mensen helemaal niet slapen. In vergelijking tot mensen die een goede nachtrust hebben gehad scoren mensen die minder dan 6 uren hebben geslapen 75% slechter tijdens tests waarvoor aandacht en concentratie nodig is.

2. Slaap kun je inhalen

Net als tijd kun je verloren slaap niet inhalen. Als je slaapt zorgt de slaapcyclus ervoor dat je lichaam en geest herstellen. Dit gebeurt onder andere door de indrukken van de dag voorafgaand aan de slaap te verwerken. Wanneer de slaapcyclus niet 5 keer kan worden voltooid zijn in feite de reparatiewerkzaamheden nog niet voltooid. Dit is niet meer in te halen.

3. In het weekend slaap ik bij

We hebben een biologische klok. Regelmaat en ritme zijn belangrijk. Door op zaterdag- of zondagochtend, na een avond of nacht feesten, uit te slapen wordt dit ritme verstoord. Voor een goede nachtrust is het vooral belangrijk dat je op een vaste tijd opstaat. Ook als je moe bent is het belangrijk om op een vaste tijd op te staan. Je kunt, als je in de loop van de dag merkt dat je moe wordt, ervoor kiezen om in de avond eerder naar bed te gaan.

4. Dromen onthouden is goed

Als je bent vergeten wat je hebt gedroomd wil dat helemaal niet zeggen dat je een slecht geheugen hebt. Het is vooral een teken dat je voldoende slaap hebt gehad. Een goede nachtrust kenmerkt zich door voltooide slaapcycli. Als je jezelf goed kunt herinneren wat je hebt gedroomd betekent dit dat in je laatste slaapcyclus de REM slaap niet is voltooid. In feite is het mentale herstel nog niet afgerond.

Goede nachtrust en een schoonheidsslaapje gaan niet samen

5. Het schoonheidsslaapje

In de middag een cosmetisch dutje doen zorgt niet voor minder rimpels. De echte schoonheidsslaap is, zoals de experts dat noemen, de kernslaap. Dit zijn de eerste 4 uren van je nachtrust. Overdag een schoonheidsslaapje doen heeft geen effect; het kan zelfs averechts werken omdat je door overdag te dutten in de avond moeite hebt om in slaap te vallen.

6. Slaappillen of melatonine

Melatonine is een hormoon dat door je eigen lichaam moet worden aangemaakt. Als je regelmatig slaappillen of melatonine gebruikt verstoor je de natuurlijke aanmaak waar je lichaam voor moet zorgen. Daarmee creëer je een afhankelijkheid van slaappillen en melatonine.

7. De powernap in de tijd van de baas

Het klopt dat een powernap mensen overdag productief maakt. Er is echter wel een kanttekening: het maakt vooral mensen productief die geen goede nachtrust hebben gehad. Sterker nog, een powernap zorgt ervoor dat je ’s avonds moeilijker in slaap valt. Tijdens de dag hoor je, zoals dat wordt genoemd, slaapdruk op te bouwen. Slaapdruk zorgt ervoor dat je in de avond op het juiste moment moe bent waardoor je makkelijk in slaap valt en zorgt voor voldoende slaap. In plaats van een powernap kun je overdag beter een pauze nemen uit de buurt van je werkplek. Ga bijvoorbeeld een stuk wandelen.

11 tips die bijdragen aan een goede nachtrust

Pas een of enkele van onderstaande tips toe. Je zal snel merken dat het effect heeft. Het is het meest effectief als je gebruik maakt van een tip waarbij je het gevoel hebt dat het makkelijk toe te passen is.

1. Geen powernap, wel ‘s avonds afschakelen

Een powernap is minder effectief dan voldoende slaap. Om te zorgen voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je op tijd afschakelt. Ga dus niet in de avond tot laat werken en e-mails en apps van leidinggevenden, medewerkers of collega’s beantwoorden. Dat is veel effectiever dan overdag op kantoor een dutje doen.
Zorg er ook voor dat je niet te laat in de avond sport. Sporten activeert de hersenen met als gevolg dat je te alert bent om in slaap te kunnen vallen. Gebrek aan goede nachtrust verstoord de balans tussen Ghreline en Leptine. Als je sport om overgewicht te voorkomen werkt in de avond sporten dus contraproductief.

2. Maak ’s avonds geen gebruik van social media of je smartphone

Er is (nog) geen wetenschappelijk bewijs dat blauw licht ervoor zorgt dat je moeilijker in slaap valt. Wat wel is aangetoond is dat scrollen door je telefoon je brein bezighoudt. Dit effect wordt versterkt als je op social media vaak controleert of jouw posts of bijdragen voldoende ‘likes’ krijgen. Dan wordt dopamine aangemaakt wat ertoe leidt dat je moeilijk tot rust komt.

3. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Sporten en lichaamsbeweging zorgen ervoor dat gedurende de dag zogenaamde slaapdruk wordt opgebouwd. Slaap is mede bedoeld om het lichaam te herstellen. Als je sport is herstel nodig. Dit merk je doordat je als je overdag hebt gesport jezelf in de avonduren slaperig voelt. Veel mensen die bijvoorbeeld krachttraining doen merken dat ze een heel goede nachtrust hebben. Dat is logisch: voldoende slaap zorgt namelijk voor lichamelijk herstel. Dit geldt dus zeker voor spiermassa.

4. Voorkom gepieker

Het is makkelijker gezegd dan gedaan. Toch is het voorkomen van gepieker belangrijk. Bepaalde emoties zoals irritatie of woede kunnen zorgen voor alterheid waardoor je moeilijk in slaap kunt vallen. Als je irritatie of woede werkgerelateerd is zal je assertiviteit moeten aanwenden om het gesprek aan te gaan met degene die hiervan de oorzaak is. Privé kun je mensen waar je niet afhankelijk van bent maar die je wel een rotgevoel bezorgen uit de weg gaan. Je kunt ook met je zorgen of angsten naar de huisarts gaan of praten met een psycholoog.

Goede nachtrust zonder koffie

5. Wél goede nachtrust thee, geen koffie, alcohol of zwaar tafelen in de avonduren

Cafeïne zorgt ervoor dat je later in slaap valt. Door drie uren voordat je gaat slapen geen cafeïne te drinken zorg je voor een goede nachtrust. Van alcohol is bekend dat de slaap minder diep is. Ook al lijkt het alsof je voldoende slaap hebt gehad, er was geen sprake van een goede nachtrust. Als je ’s avonds nog trek hebt is het niet verstandig om stevig te eten. Een lichte maaltijd of snack is beter. Daarmee voorkom je dat je spijsvertering te hard aan het werk moet en je lichaam actiever blijft dan de bedoeling is. Veel mensen zeggen dat ze veel baat hebben bij goede nachtrust thee.

6. Gebruik in de avond een vast ritueel

Maak er een effectieve gewoonte van om in de avond af te schakelen. In de avond maakt het lichaam melatonine aan. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat je jezelf slaperig voelt en makkelijk in slaap kun vallen. Wat helpt is dat je in de avonduren twee uren voordat je gaat slapen de lichten dimt. Tegenwoordig zijn daar allerlei handige verlichtingssystemen voor. Denk bijvoorbeeld aan Philips Hue lampen die je via een app kunt programmeren.

Goede nachtrust en voldoende slaap met de Philips Wake Up Light

7. Zorg in de ochtend voor veel licht

Je biologische klok krijgt een signaal dat het dag is als het in de ochtend licht is. Je krijgt daardoor een wakker gevoel. Als het in de koude wintermaanden lang donker blijft kun je bijvoorbeeld Philips Wake Up Light zo programmeren dat ze om een bepaalde tijd vanzelf aan gaan. Heel geleidelijk kan je slaapkamer worden verlicht met een kleurtemperatuur die je als aangenaam ervaart.

8. Ruim je omgeving op

Het is aangetoond dat mensen die in een opgeruimde omgeving wonen en werken beter slapen. Een rommelige en/of vieze omgeving maakt mensen vatbaarder voor somberheid en gepieker. Bovendien zorgt rommel in de omgeving ervoor dat het brein cognitief wordt belast en daardoor alert blijft. Veel mensen die in een rommelige omgeving werken en wonen hebben last van slaaplatentie. Dit is de term die gebruikt wordt voor moeite hebben om in slaap te vallen. Een goede nachtrust hangt dus samen met een opgeruimde geest wat weer samenhangt met een opgeruimde omgeving.

9. Rust, regelmaat en reinheid

Door op dezelfde tijd op te staan en op dezelfde tijd te gaan slapen word je gedwongen om gebruikt te maken van een dagplanning. Zorg ervoor dat je op dezelfde tijden begint met werken en op hetzelfde moment stopt en dat je op vaste momenten eet. Het voordeel van rust, regelmaat en reinheid is dat je cognitief minder wordt belast waardoor je brein in de avond in staat is om tot rust te komen.

10. Hou een slaap-waak-kalender bij

Merk je overdag dat je moeite hebt om jezelf te concentreren tijdens je werk of studie. Ben je overdag prikkelbaar of heb je heel de tijd zin om te snacken? Misschien is de kwaliteit van je nachtrust onvoldoende. Onder voldoende slaap verstaan we 7 tot 9 uren slaap. Onder een goede nachtrust verstaan we voldoende slaap waarin 5 keren de slaapcyclus is herhaald. Als je wil weten of je goed slaapt kun je de slaap-waak-kalender bijhouden van InTune Sleep Solutions of hun zelftest doen.

11. Ontwikkel gewoontes en routines

Ontwikkel gewoontes die het makkelijk maken om op tijd naar bed te gaan en op tijd op te staan. Denk aan bijvoorbeeld elke dag je slaapkamer opruimen en je bed opmaken, je koffieapparaat aansluiten op een timer zodat je in de ochtend de geur van verse koffie ruikt, vaste tijden om te gaan slapen en om op te staan, enzovoort.

Het voordeel van gewoontes is dat je hersenen nauwelijks worden belast en daardoor minder actief zijn als wanneer er sprake is van onregelmatigheid. Als je effectieve gewoontes wil ontwikkelen is het boek Elementaire Gewoontes van James Clear een echte aanrader!

Abonneer je op de nieuwsbrief

Wil je meer van dit soort artikelen lezen? Abonneer je op de nieuwsbrief.

Naam(Vereist)

Contactformulier

Wil je meer uit jezelf halen?

Wil je meer uit jezelf halen?

Meld je aan voor de nieuwsbrief!

Je bent aangemeld voor de nieuwsbrief!

Share This